Kacang almond adalah kacang pohon yang paling populer di dunia.
Mereka sangat bergizi dan kaya akan lemak sehat, antioksidan, vitamin dan mineral.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan almond.
1. Almond Memberikan Jumlah Besar Nutrisi
Almond adalah biji yang dapat dimakan dari Prunus dulcis, lebih umum disebut pohon almond.
Mereka asli ke Timur Tengah, tetapi AS sekarang adalah produsen terbesar di dunia.
Kacang almond yang dapat Anda beli di toko biasanya memiliki cangkang yang dilepas, yang menunjukkan kacang yang dapat dimakan di dalamnya. Mereka dijual mentah atau dipanggang.
Mereka juga digunakan untuk memproduksi susu almond, minyak, mentega, tepung atau pasta - juga dikenal sebagai marzipan.
Almond membanggakan profil nutrisi yang mengesankan. Satu porsi almond 1-ons (28 gram) mengandung (1):
Serat: 3,5 gram
Protein: 6 gram
Lemak: 14 gram (9 diantaranya monounsaturated)
Vitamin E: 37% dari RDI
Mangan: 32% dari RDI
Magnesium: 20% dari RDI
Mereka juga mengandung sejumlah tembaga, vitamin B2 (riboflavin) dan fosfor.
Ini semua dari segenggam kecil, yang hanya memasok 161 kalori dan 2,5 gram karbohidrat yang dapat dicerna.
Penting untuk dicatat bahwa tubuh Anda tidak menyerap 10-15% dari kalori mereka karena beberapa lemak tidak dapat diakses oleh enzim pencernaan (2, 3).
Kacang almond juga mengandung asam fitat tinggi, zat yang mengikat mineral tertentu dan mencegahnya terserap.
Sementara asam fitat umumnya dianggap sebagai antioksidan yang sehat, juga sedikit mengurangi jumlah zat besi, seng dan kalsium yang Anda dapatkan dari almond.
Ringkasan
Kacang almond adalah kacang pohon yang sangat populer. Almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, protein dan berbagai nutrisi penting.
2. Almond Dimuat Dengan Antioksidan
Almond adalah sumber antioksidan yang luar biasa.
Antioksidan membantu melindungi terhadap stres oksidatif, yang dapat merusak molekul dalam sel Anda dan berkontribusi pada peradangan, penuaan dan penyakit seperti kanker (4, 5).
Antioksidan kuat dalam almond sebagian besar terkonsentrasi di lapisan coklat kulit (6, 7, 8).
Untuk alasan ini, almond pucat - yang kulitnya dihilangkan - bukanlah pilihan terbaik dari perspektif kesehatan.
Sebuah uji klinis pada 60 pria perokok menemukan bahwa sekitar 3 ons (84 gram) almond per hari mengurangi biomarker stres oksidatif hingga 23-34% selama periode empat minggu (9).
Temuan ini mendukung penelitian lain yang menemukan bahwa makan almond dengan makanan utama mengurangi beberapa penanda kerusakan oksidatif (10).
Ringkasan
Almond kaya akan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif, penyumbang utama penuaan dan penyakit.
3. Almond Tinggi di Vitamin E
Vitamin E adalah keluarga antioksidan yang larut dalam lemak.
Antioksidan ini cenderung menumpuk di membran sel dalam tubuh Anda, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oksidatif.
Almond adalah salah satu sumber vitamin E terbaik di dunia, dengan hanya 1 ons menyediakan 37% dari RDI (1).
Beberapa penelitian mengaitkan asupan vitamin E yang lebih tinggi dengan tingkat penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah (11, 12, 13, 14, 15, 16).
Ringkasan
Kacang almond adalah salah satu sumber vitamin E terbaik di dunia. Mendapatkan banyak vitamin E dari makanan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
4. Almond Dapat Membantu Dengan Kontrol Gula Darah
Kacang rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak sehat, protein dan serat.
Ini membuat mereka pilihan yang sempurna untuk penderita diabetes.
Manfaat lain dari almond adalah jumlah magnesium mereka yang sangat tinggi.
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 proses tubuh, termasuk kontrol gula darah (17).
RDI untuk magnesium saat ini adalah 310–420 mg. 2 ons almond menyediakan hampir setengah dari jumlah itu - 150 mg mineral penting ini (1).
Menariknya, 25-38% orang dengan diabetes tipe 2 kekurangan magnesium. Mengoreksi defisiensi ini secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan memperbaiki fungsi insulin (18, 19, 20).
Orang-orang tanpa diabetes juga melihat penurunan besar dalam resistensi insulin ketika melengkapi dengan magnesium (21, 22).
Ini menunjukkan bahwa makanan tinggi magnesium seperti almond dapat membantu mencegah sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, keduanya merupakan masalah kesehatan utama.
Ringkasan
Almond sangat tinggi magnesium, mineral yang banyak orang tidak cukup. Asupan magnesium tinggi dapat menawarkan perbaikan besar untuk sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
5. Magnesium Juga Menguntungkan Tingkat Tekanan Darah
Magnesium dalam almond dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Tekanan darah tinggi adalah salah satu pendorong utama serangan jantung, stroke dan gagal ginjal.
Kekurangan magnesium sangat terkait dengan tekanan darah tinggi terlepas dari apakah Anda kelebihan berat badan (23, 24, 25).
Studi menunjukkan bahwa memperbaiki kekurangan magnesium dapat menyebabkan penurunan besar dalam tekanan darah (26, 27).
Jika Anda tidak memenuhi rekomendasi diet untuk magnesium, menambahkan almond ke diet Anda bisa berdampak besar.
Ringkasan
Kadar magnesium yang rendah sangat terkait dengan tekanan darah tinggi, menunjukkan bahwa almond dapat membantu mengontrol tekanan darah.
6. Almond Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol
Tingginya kadar LDL lipoprotein dalam darah Anda - juga dikenal sebagai kolesterol "jahat" - merupakan faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Diet Anda dapat memiliki efek besar pada tingkat LDL. Beberapa penelitian menunjukkan almond efektif menurunkan LDL.
Sebuah studi 16 minggu di 65 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa diet menyediakan 20% kalori dari almond menurunkan kadar kolesterol LDL dengan rata-rata 12,4 mg / dL (28).
Studi lain menemukan bahwa makan 1,5 ons (42 gram) almond per hari menurunkan kolesterol LDL sebesar 5,3 mg / dL sambil mempertahankan kolesterol HDL "baik". Peserta juga kehilangan lemak perut (29).
Ringkasan
Makan satu atau dua genggam almond per hari dapat menyebabkan pengurangan ringan kolesterol “jahat” LDL, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Almond Mencegah Oksidasi Berbahaya LDL Kolesterol
Almond lebih dari sekadar menurunkan kadar LDL dalam darah Anda.
Mereka juga melindungi LDL dari oksidasi, yang merupakan langkah penting dalam perkembangan penyakit jantung.
Kulit almond kaya akan antioksidan polifenol, yang mencegah oksidasi kolesterol dalam tabung-tabung dan penelitian pada hewan (30, 31).
Efeknya mungkin lebih kuat ketika dikombinasikan dengan antioksidan lain seperti vitamin E.
Satu penelitian pada manusia menunjukkan bahwa mengemil almond selama satu bulan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi hingga 14% (32).
Ini harus mengarah pada penurunan risiko penyakit jantung dari waktu ke waktu.
Ringkasan
Kolesterol LDL “jahat” dapat menjadi teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam perkembangan penyakit jantung. Ngemil almond telah terbukti mengurangi LDL teroksidasi secara signifikan.
8. Makan Almond Mengurangi Rasa Lapar, Menurunkan Asupan Kalori Secara Keseluruhan
Almond rendah karbohidrat dan tinggi protein dan serat.
Protein dan serat diketahui meningkatkan perasaan kenyang. Ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (33, 34).
Satu studi empat minggu di 137 peserta menunjukkan bahwa makan almond setiap hari seberat 1,5-ons (43 gram) secara signifikan mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan (35).
Banyak penelitian lain mendukung efek penghilang rasa lapar kacang (36).
Ringkasan
Sementara kacang rendah karbohidrat, mereka tinggi protein dan serat. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi almond dan kacang-kacangan lainnya dapat meningkatkan kepenuhan dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
9. Almond Mungkin Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan
Kacang-kacangan mengandung beberapa nutrisi yang tubuh Anda berjuang untuk memecah dan mencerna.
Tubuh Anda tidak menyerap sekitar 10–15% kalori dalam kacang. Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan metabolisme sedikit (37).
Karena sifatnya yang kenyang, kacang merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang efektif.
Penelitian manusia yang berkualitas mendukung ini.
Dalam sebuah penelitian, diet rendah kalori dengan 3 ons (84 gram) almond meningkatkan penurunan berat badan hingga 62% dibandingkan dengan diet yang diperkaya dengan karbohidrat kompleks (38).
Penelitian lain pada 100 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi almond kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet bebas kacang. Mereka juga menunjukkan perbaikan dalam lingkar pinggang dan penanda kesehatan lainnya (39).
Meskipun tinggi lemak, almond jelas merupakan makanan yang mudah menurunkan berat badan.
Kacang almond dan kacang lainnya sangat tinggi kalori. Sebagai camilan, mereka harus berada di daftar hitam pemakan pesta.
Ringkasan
Meskipun kacang almond tinggi kalori, makan mereka tampaknya tidak meningkatkan berat badan. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan hal sebaliknya, menunjukkan bahwa almond dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Garis bawah
Almond mengandung banyak lemak sehat, serat, protein, magnesium, dan vitamin E.
Manfaat kesehatan almond termasuk menurunkan kadar gula darah, mengurangi tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol. Mereka juga dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan.
Semua hal dipertimbangkan, almond sangat mirip dengan makanan yang bisa didapat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar